마트에서 쉽게 구할 수 있는 지방간에 좋은 음식 5가지 (+약사 추천 영양제!)

지방간이 간경화로 진행되면 더는 정상으로 돌아갈 수 없기에 지방간은 바로 오늘부터 관리가 필요한 질병입니다. 간 건강 관리를 위해 간 영양제로 유명한 쏜 리서치 sat (Thorne Research SAT) 등 간 기능을 회복하는데 좋은 영양제와 간에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

지방간은 알코올 섭취로 인해 발생하는 알코올성 지방간과 고지방, 고당분 식사로 인해 발생하는 비알코올성 지방간으로 나뉩니다. 오늘은 이 두 가지 지방간에 좋은 음식 중에서도 마트에서 쉽게 구할 수 있는 음식과 약사가 선정한 영양제에 대해 알아보겠습니다.

간에 좋은 음식과 영양제

1. 블루베리

블루베리의 안토시아닌은 강력한 항산화 효능을 지녀서 독성으로부터 간세포를 보호하는 역할을 합니다. 더불어 블루베리에는 폴리페놀의 일종인 레스베라트롤 등 다양한 항산화, 항염 성분이 풍부하게 들어있어서 간에 발생한 염증을 완화하고 지방간을 줄이는데 좋습니다. 2008년 미국 플로리다 대학 연구팀에 의하면 레스테바트롤이 알코올성 지방이 간에 쌓이는 것을 감소시키고 지방분해를 촉진시킨다는 효능이 있음을 밝혔습니다. 더불어, 레스테라트롤은 항암, 항염, 항산화, 항바이러스 그리고 항고지혈증의 효능을 가지고 있으며 암세포 증식을 억제할 수 있다는 연구 결과가 발표된 적 있습니다. 블루베리의 해독 효능은 간의 해독 능력을 더욱 증진시켜 전반적인 간의 건강을 개선하는데 도움을 줍니다. 블루베리 외에도 딸기, 사과 역시 간에 좋은 과일입니다.

블루베리 영양제 : 쏜 리서치 레스베라트롤

블루베리를 충분히 섭취할 수 없다면, 블루베리의 레스베라트롤이 풍부하게 들어있는 쏜 리서치 영양제에 대해 소개합니다.

• 쏜 리서치 레스베라트롤에는 생체 흡수율이 높은 트랜스-레스베라트롤이 150mg 함유되어 있습니다.
• 간 기능을 지원하는 니코틴아미드 리보사이드가 415mg 함유되어 있습니다.
• 강력한 항산화, 항염 그리고 간 기능을 회복시켜 주는 케르세틴 (퀘르세틴) 파이토솜이 250mg 들어 있습니다.
• 하루에 2알 섭취해 주세요.
• 평소 술을 즐겨마시는 분들에게 선물하기 좋은 영양제입니다.

블루베리 권장량

• 하루 20알 내외로 섭취하는 것이 좋습니다.
• 당뇨가 있는 경우에는 블루베리가 혈당을 높일 수 있으니 최대 10알 정도만 섭취해 주세요.

2. 아보카도

아보카도에는 강력한 항산화 및 항염 효능을 가진 비타민 E와 글루타티온이 풍부하여 간 회복에 큰 도움을 줍니다. 아보카도에는 불포화 지방이 풍부하게 들어있는데요, 이러한 불포화 지방산은 몸에 좋은 건강한 지방으로써 섭취 시 체내 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰주는 효능이 있습니다. 이러한 효능은 간에도 도움을 주는데 특히 비 알코올성 지방간 질환이 있는 사람이 아보카도를 섭취하면 간 기능이 좋아진다는 연구 보고가 있습니다. 더불어 아보카도에 들어있는 글루타치온이라는 강력한 항산화 성분은 간의 해독을 돕고 간세포가 손상받는 것을 막아 간의 회복에 큰 도움을 줍니다.

글루타치온이 풍부한 영양제

약들약 YouTube 고약사님이 소개해주신 아이허브 글루타치온 영양제입니다. 해당 영상 링크를 글 가장 마지막 하단에 첨부하오니 편안하게 확인해 주세요.

(1) 나우푸드 글루타치온 500

• 한 알에 글루타치온 500mg 함유
• 글루타치온 합성을 촉진시켜 주는 밀크씨슬 실리마린 100mg의 80% 함유
• 글루타치온 재생시켜 주는 알파리포산 50mg 함유
• 아이허브에서 글루타치온 구입 시 아이허브 세일 기간에 구입하면 더욱 저렴하게 구입할 수 있습니다.

(2) 캘리포니아 골드 뉴트리션 (CGN) L-글루타치온 500mg

• 아이허브 자사 PB 브랜드 클루타치온 제품
• 한 알에 글루타치온 500mg 함유 (HPLC로 함량이 검증된 제품)

아보카도 섭취량

• 건강한 과일이지만 칼로리가 높으므로 하루에 아보카도 반쪽에서 한 개 정도가 적당한 섭취량입니다.

아보카도 먹으면 안 되는 경우

• 아보카도에는 혈액 응고를 촉진하는 성분이 들어있어 현재 항응고제를 복용 중인 경우
• 심각한 간 손상이 있는 경우
• 현재 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 (아기에게 소화불량 문제가 발생할 수 있음)
• 아보카도 섭취 후 두드러기, 가려움 중, 피부 발진이 발생한 경우

3. 꽁치와 고등어

꽁치와 고등어에는 간 회복을 돕는데 중요한 역할을 하는 오메가 3가 풍부하게 들어있습니다. 오메가 3은 고지방 고당분 섭취로 발생하는 비알코올성 지방간이 생기는 것을 예방하는데 2013년 미국 오리건 주립대학 연구팀에 의하면 오메가 3의 DHA가 비알코올성 지방간에 의해 발생하는 염증과 섬유화를 예방하는 것이 밝혀졌으며 2015년에는 비알코올성 지방간 환자가 오메가 3 보충제를 섭취한 이후 간 내 지방의 양이 줄어들었다는 연구 결과가 발표된 적 있습니다. 꽁치와 고등어를 요리할 때 굽거나 튀기는 것보다 호일에 싸서 굽는 것이 EPA와 DHA의 손실을 최대한 막을 수 있으며 일주일에 2회 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 그렇지 못할 경우에는 보충제를 따로 구입해서 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가 3 영양제

• 오메가 3 제품 구입할 때는 반드시 원료를 확인하는 것이 중요합니다. 현재 좋은 품질의 원료를 제공하는 것으로 알려진 회사로는 KD파마, 바스프, 솔루텍스 등이 있습니다.
• 한 알에 EPA와 DHA 합쳐서 1000mg 정도 함유되어 있고 순도가 80% 이상인 제품을 구입하는 것이 좋습니다.

오메가 3을 먹으면 안 되는 경우

• 현재 와파린 같은 항응고제를 복용 중인 경우
• 오메가 3에는 지혈을 방해하는 성분이 들어있어 최근에 수술을 받았거나 수술을 받을 예정인 경우
• 뇌졸중이 있는 경우
• 출산을 며칠 앞둔 경우

4. 브로콜리

브로콜리는 비알코올성 지방간을 예방하고 완화하는데 도움을 줍니다.

브로콜리는 항암, 항염, 간 해독에 뛰어난 효능을 보이는 식품 중 하나입니다. 브로콜리에 풍부하게 들어있는 글루코시놀레이트는 비타민 C와 함께 간의 독소 배출을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 더불어 브로콜리는 비알코올성 지방간을 예방하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요, 실제로 2016년 미국 일리노이대 연구팀은 충분한 양의 브로콜리를 일주일 동안 섭취하면 간에 지방이 쌓이는 것을 막을 수 있는 연구 결과를 발표한 적이 있습니다. 특히 이 결과는 식습관만으로 충분히 간에 쌓인 지방을 정상으로 되돌릴 수 있음을 보여준 연구였습니다.

브로콜리를 효과적으로 먹는 법

• 브로콜리를 데쳐먹는 것보다 10분 정도 60도 온도에서 쪄서 먹는 것이 브로콜리의 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
• 더불어 고추냉이에 찍어먹으면 고추냉이의 시니그린이라는 성분이 브로콜리의 효능을 더욱 높여줍니다.
• 브로콜리를 바나나, 무가당 요구르트와 함께 믹서에 갈아서 주스로 먹으면 간뿐만 아니라 대장에도 좋습니다.

5. 마늘

마늘은 항균, 항염, 항산화 효능이 뛰어난 식품입니다. 마늘에 들어있는 알리신과 셀레늄은 간 해독과 유해한 독소를 제거하여 간 정화를 도우며 더 나아가 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 지방간 위험을 줄이는데 도움을 줍니다. 실제로 비알코올성 지방간 환자가 마늘 가루 보충제를 하루에 400mg 정도 섭취한 결과 체중과 간 내 지방이 줄어들었음을 확인한 연구가 있었습니다. 더불어 2018년도에는 12주 동안 1.5g의 발효 마늘 추출액을 섭취한 결과 간 기능 수치가 좋아지고 피로감이 많이 사라졌다는 임상시험 결과가 보고된 적 있습니다. 이 임상시험의 시초가 된 쥐 실험에서는 마늘 추출액을 많이 섭취한 쥐일수록 알코올성 지방간 개선에 효과가 있었습니다. 알코올성과 비알코올성 지방간 환자의 간 기능 회복에 좋은 마늘은 나쁜 콜레스테롤 (LDL) 수치도 낮춰서 고지방 식사를 즐겨하시는 분들께 좋은 음식 중 하나입니다.

마늘 권장량과 섭취방법

• 마늘의 하루 권장량은 하루 2쪽~3쪽입니다.
• 마늘은 생으로 드시면 위에 자극이 될 수 있으니 위가 약하거나 위장관 질환이 있는 경우에는 반드시 마늘을 익혀서 드시기 바랍니다.
• 마늘을 까거나 다진 후에 바로 굽지 말고 몇 분간 상온에 두면 알리신이 파괴되는 것을 막을 수 있습니다.

마늘 많이 먹으면 안 되는 사람

• 마늘은 혈액 응고를 방해하는 성분이 들어있어 최근에 수술을 받았거나 2주 후 수술을 받을 예정인 경우
• 과민성 대장 증후군이 있는 경우
• 아토피가 있는 경우

꿀마늘 만드는 법

• 필요한 재료와 도구는 껍질 깐 햇마늘 500g, 계피나 계핏가루(1큰술), 꿀이나 조청 그리고 찜통과 물 1리터입니다.

참조 영상

약들약 YouTube 고약사님이 아이허브 웹사이트에서 성분과 함량이 좋은 글루타치온 제품 고르는 영상

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마무리

지금까지 마트에서 쉽게 구입할 수 있는 간에 좋은 음식과 약사가 선정한 보충제에 대해 알아보았습니다. 블루베리, 아보카도, 마늘, 브로콜리, 고등어 섭취 등 식습관으로 충분히 지방간을 줄이고 간 기능을 개선시킬 수 있지만 시간의 여유가 없으신 분들은 영양제를 통해 간 기능을 개선시킬 수 있습니다. 하지만 영양제가 오히려 간 독성을 일으킬 수 있으므로 반드시 의사 및 약사와 충분한 상담 후 간 기능 영양제를 섭취하시기 바랍니다. 더불어, 간에 좋은 음식을 드실 때 간 기능 회복에 주요한 영양소를 파괴하지 않고 조리하는 법에 대해서도 함께 알아보았습니다. 집에서 요리를 직접 해 드시는 분이라면 영양소를 손실하지 않으면서 체내 흡수율을 높이는 조리법에 대해 숙지하시면 더욱 좋을 것 같습니다. 오늘도 건강한 하루 보내시기 바랍니다.