당뇨에 좋은 음식과 피해야 하는 음식 (+편의점 건강 음식!)

당뇨 전단계 혹은 당뇨에 좋은 음식과 피해야 하는 음식에 대해 소개합니다. 당뇨는 30세 이상 성인 기준 7명 중 한 명이 앓고 있는 질환으로 이른 나이부터 관리가 필요한 질환입니다. 당뇨는 당뇨로 발생하는 합병증이 무서운 질환으로 당뇨망막병증의 경우, 당뇨로 인해 망막의 미세혈관이 약해져서 혈액 내 영양분이 눈으로 제대로 전달되지 못해 결국 실명에 이르게 되는 치명적인 질병입니다.

하지만 성인들이 많이 걸리는 2형 당뇨는 1형 당뇨와 달리 생활 습관 개선으로 충분히 예방가능한 질병입니다. 이에 따라 혈당 조절이 가능한, 당뇨에 좋은 음식에 대한 관심도 함께 증가하고 있는데요, 오늘은 이러한 당뇨 그리고 당뇨 전단계 진단을 받은 분들에게 좋은 음식 그리고 피해야 하는 음식 등 당뇨 식이 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.

당뇨에 좋은 음식과 피해야 하는 음식

당뇨 및 당뇨 전단계 진단을 받은 분들이 섭취하면 좋은 음식에 대해 소개합니다.

1. 녹색 잎 야채 반찬 하루 세 번 섭취

시금치, 케일 같은 녹색 잎 야채는 인슐린 민감성을 높이는 비타민과 항산화 물질이 풍부합니다. 여기서 인슐린이란 포도당이 세포 내로 들어갈 수 있도록 문을 열어주는 도어맨과 같은 역할을 하는 호르몬입니다. 따라서 세포가 인슐린을 거부하는 인슐린 저항성이 증가하게 되면 포도당은 세포 내로 들어가지 못하고 혈액 내에 쌓이게 됩니다. 세포의 에너지원인 포도당이 세포 내로 들어가지 못해 결국 세포는 손상을 입게 되고 심한 경우 눈 안쪽에 위치한 망막에 문제가 생겨 실명에 이를 수 있습니다. 따라서 인슐린 민감성을 높이는데 도움을 주는 음식을 섭취하게 되면 혈당 조절이 잘 돼서 당뇨를 예방하는데 큰 도움이 되며 바로 이러한 음식 중 하나가 녹색 잎 야채입니다.

♠ 녹색 잎 야채가 들어간 당뇨에 좋은 반찬

(1) 시금치나물

(2) 쌈장을 곁들인 쌈채소

(3) 브로콜리 마늘 볶음

(4) 배추김치

(5) 저당 고추장이 들어간 비빔밥

* 저당 고추장 만드는데 필요한 재료는 토마토, 아보카도, 마늘, 고춧가루, 까나리액젓입니다.

2. 딸기, 사과, 토마토는 많이, 블루베리는 조금만 섭취

블루베리, 딸기, 라즈베리 등의 베리류는 항산화 물질과 식이섬유과 풍부합니다. 베리의 안토시아닌 성분이 체내 발생한 염증을 완화시켜 줄 수 있는데, 이러한 염증 완화가 인슐린 저항성을 낮춰서 실제로 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다. 민감성을 높여서 당뇨를 예방하는데 도움을 줍니다. 하지만 블루베리의 경우에는 당이 들어있어 많이 섭취하게 되면 오히려 혈당이 더 올라가는 위험이 있어 주의해야 합니다. 일반 성인들도 블루베리는 20알 내외로 섭취하는 것이 좋으므로 당뇨 환자의 경우에는 20알 보다 더 적은 양의 블루베리를 섭취하는 것이 좋습니다. 딸기의 경우 블루베리와는 반대로 혈당지수 (Glycemic load) 수치가 2로 낮아서 당뇨 환자들이 섭취하면 좋은 과일 중 하나입니다. 딸기 외에도 강력한 항산화 성분(폴리페놀)이 풍부한 사과, 칼로리도 낮고 GI도 낮은 토마토가 당뇨에 좋은 과일입니다.

♠ 혈당지수 GI 수치로 보는 식품 분류

(1) GI가 1에서 55 사이 -> 저혈당지수 식품

(2) GI가 56에서 59 사이 -> 중혈당지수 식품

(3) GI가 70 이상 -> 고혈당 지수 식품

3. 치아시드 레몬 물과 계피차 하루 한 잔

치아시드는 리놀렌산 (알파리놀렌산, ALA), 오메가 3 그리고 식이섬유가 풍부하게 들어있는 견과류로 유명합니다. 식이섬유와 리놀렌산은 혈당을 조절하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있는데요, 실제로 당뇨 전단계 및 당뇨이신 분들은 식사 시 식이섬유와 단백질을 먼저 그리고 더 많이 먹어서 혈당이 서서히 오르게 하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 혈당 조절을 위해서는 식이섬유와 단백질 위주의 식단이 좋습니다. 더불어 2011년에 하버드 연구팀에 의해 진행된 연구에 의하면 리놀렌산(알파리놀렌산, ALA)을 충분히 섭취하는 경우 세포의 인슐린 민감성이 올라간다는 연구 결과를 발표한 적이 있습니다. 계피의 경우, 매일 약 1/4 티스푼 (1g) 만큼만 섭취해도 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤을 약 30% 정도 낮춘다는 연구 결과가 보고된 적 있습니다. 현재 국내에 유통되는 계피는 두 종류가 있습니다. 실론 계피와 카시아 계피인데요, 카시아 계피 제품은 실론 계피에 비해 매운맛과 약성이 강해서 약용식물로 자주 쓰입니다. 더불어, 계피의 성분 중 약효 성분을 지니는 쿠마린의 경우 카시아 계피가 실론 계피보다 쿠마린 함량이 10배 이상 더 높습니다. 따라서 카시아 계피를 차로 매일 끓여마시면 혈당을 조절하는데 도움을 줍니다.

♠치아시드와 계피 섭취하는 방법

(1) 치아시드 레몬 물 만들기

생수 1L에 치아시드 15g (일반 밥숟가락의 80%)을 30분 정도 불려줍니다. 그 후 레몬즙을 넣어서 함께 드시면 됩니다. 

(2) 치아시드 요거트 만들기

전날 밤에 치아시드를 미리 불려놓고 잔 후, 아침에 불려진 치아시드를 요거트에 넣어 먹습니다. 치아시드는 아무 맛이 없기 때문에 딸기, 바나나를 함께 넣어 드시면 더욱 좋습니다.

(3) 계피차 끓이기

카시아 계피 겉 표면에 있는 두꺼운 코르크 껍질을 제거한 후 깨끗이 씻은 계피 10g을 물 1L에 넣어 끓이면 됩니다. 소량의 설탕이나 꿀을 추가로 넣어 마시면 더욱 좋습니다. 이때 카시아 계피를 구입할 때, 가루가 아닌 껍질채 말려있는 막대 타입의 계피를 구입하는 것이 좋습니다.

♠ 치아시드와 계피 섭취 시 주의사항

(1) 치아시드를 생으로 많이 섭취하게 되면 치아시드가 체내에서 팽창하여 복통 혹은 설사를 유발할 수 있으니 반드시 물에 불린 후에 드셔주세요. 만약 치아시드를 섭취했을 때, 까끌까끌한 느낌이 들면 충분히 불려지지 않은 것이니 이때는 적은 양만 섭취해 주세요. 적은 양의 기준이란 일반 밥숟가락의 50% 정도 미만의 양을 말합니다. 더불어, 저혈압이 있는 경우에는 치아시드를 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

(2) 계피의 경우, 드물지 않지만 알레르기 반응이 일어날 수 있으며 체내 열이 많은 경우에는 계피차를 마시지 않는 것이 좋습니다. 더불어 카시아 계피는 쿠마린이 풍부하게 함유되어 있어 장기간 오래 복용하는 것은 좋지 않습니다. 카시아 계피의 경우, 겉껍질이 두꺼운 한 겹으로 되어 있으며 주로 베트남에서 재배되어 수입이 된다고 합니다. 더불어, 말린 막대 타입의 카시아 계피는 최대 3개월까지 건조하고 그늘진 곳에서 보관 가능합니다.

4. 백미보다 통곡물로 밥 짓기

현미, 귀리, 퀴노아 등의 통곡물은 식이섬유와 복합 탄수화물이 풍부하게 들어있습니다. 통곡물은 탄수화물이 풍부하지만 혈당이 서서히 오르게 하는 장점이 있습니다. 여기서 현미와 백미의 차이는 사실 아주 작은데요, 쌀의 왕겨만 벗겨낸 것이 현미이고 이 현미에서 쌀눈을 제거하여 도정한 것이 백미입니다. 현미와 백미의 당 함량을 비슷하기에 현미밥이라고 해서 안심하고 많이 드시는 것은 좋지 않습니다. 현미보다 당 함량이 적은 곡물로는 귀리, 퀴노아, 렌틸콩, 서리태, 율무, 팥이 있습니다. 당 함량이 적은 곡물로 밥을 하면 혈당을 천천히 올릴 수 있습니다.

5. 편의점에서 구하기 쉬운 당뇨에 좋은 음식

편의점에서 구할 수 있는 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식을 소개합니다.

(1) 불고기, 제육, 떡갈비 대신 김밥, 고추장이 없는 비빔밥 그리고 샐러드를 함께 먹는 것이 좋습니다

(2) 고추장 대신 저당 고추장 미리 만들어 가지고 다니는 것이 좋습니다.

(3) 단팥, 쨈, 생크림이 들어있는 빵 대신 햄, 달걀, 치즈, 채소(토마토)가 들어있는 샌드위치를 드세요.

(4) 라면, 비빔면 대신 곤약 라면, 곤약 쌀국수, 야채 만두를 드세요.

(5) 콜라, 사이다, 요구르트, 주스 대신 탄산수, 생수, 아메리카노가 좋습니다.

(6) 초콜릿, 과자, 아이스크림 대신 구운 달걀, 삶은 달걀, 닭가슴살, 소포장되어 있는 연두부, 견과류가 좋습니다.

* 견과류의 경우, 말린 과일이 들어있거나 당류가 포함되어 있으면 피해 주세요.

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마무리

지금까지 당뇨에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아보았습니다. 제2형 당뇨는 생활습관만 잘 개선해도 미리 예방이 가능한 질환 중 하나입니다. 통곡물 밥과 함께 녹색 잎 야채를 매 식사때마다 섭취하고 딸기와 사과 그리고 토마토를 간식으로 하면서 치아시드와 계피차 마시는 것이 습관이 되면 혈당 조절에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 만약 바쁜 일정으로 당뇨에 좋은 음식을 제대로 챙길 수 없다면 편의점에서 김밥, 야채가 들어있는 샌드위치, 곤약 쌀국수, 구운 달걀, 탄산수로 대체할 수 있습니다. 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다.