무릎 관절염 자전거 운동 치료와 통증 예방 (+약사 추천 영양제!)

무릎 관절염이 있는 분들이 무릎 근육을 강화하고 퇴행성 관절염을 예방하는데 좋은 운동으로 자전거와 수영이 있습니다. 하지만 자전거 운동 후 오히려 무릎 통증이 발생하는 경우가 있는데요, 오늘은 이러한 자전거 무릎 통증의 증상, 원인과 해결방법 그리고 무릎 관절염에 좋은 영양제에 대해 소개합니다.

관절염의 주된 악화요인은 운동 부족으로 인한 체중 증가와 근력 약화입니다. 따라서 관절염이 있는 환자라면 살을 빼고 근력을 키우는 것이 중요한데요, 현재 무릎 관절염이 초기단계라면 운동과, 채중 감량만으로 충분히 관절염을 극복할 수 있습니다. 무릎 관절염 환자에게 필요한 운동이란 유산소 운동, 근력 운동인데요, 이 두 가지를 한 번에 할 수 있는 운동이 바로 자전거 타기입니다. 실제로 무릎 관절염 1기에서 3기로 구성된 환자 19명을 대상으로 1주일에 2번씩 3달 동안 중강도의 자전가 운동을 실시한 결과 보행 속도와 무릎 통증이 자전거를 타지 않는 환자들에 비해 더 좋아졌다는 연구 결과가 보고 된 적 있습니다.

올바르게 자전거 타는 법과 무릎 통증의 원인

1. 자전거 안장의 높이

자전거 의자에 앉아서 페달을 밟을 때 무릎의 위치가 굉장히 중요합니다. 엉덩이보다 무릎이 더 위에 높이게 된 채로 패달을 돌리게 되면 무릎 앞쪽에 과도한 체중이 실리게 되어 무릎 앞에 통증을 느끼게 됩니다. 반대로 자전거의 의자가 너무 높은 상태에서 패달을 돌리게 되면 무릎 뒤쪽으로 힘이 많이 가게 되어 허벅지 뒤쪽으로 통증을 느끼거나 염증이 생길 수 있습니다 (햄스트링 건염). 가장 이상적인 의자의 높이를 정하는 방법은 첫 번째로, 페달이 자전거의 가장 아래에 있을 때 무릎을 약간만 구부리는 정도가 좋으며 패달이 자전거의 가장 위에 있을 때 허벅지와 종아리의 각도가 70도 이상 되어야 합니다. 두 번째로, 자전거 옆에 섰을 때 안장의 높이가 골반의 위치와 같으면 좋습니다. 무릎 관절염이 있는 경우에는 무릎 뒤쪽 연골이 약하거나 손상이 간 경우가 많으므로 반드시 의자의 높이가 바른 지 확인을 하시는 것이 중요합니다.

2. 자전거 안장의 위치

안장의 높이에는 문제가 없지만 안장이 너무 뒤쪽에 위치하거나 혹은 체질적으로 골반이 넓어서 발이 자전거 안쪽을 향해 페달링을 하게 되면 무릎의 바깥쪽 혹은 외측에 통증이 생길 수 있습니다 (장경인대 증후군). 반대로 안장이 너무 앞쪽에 위치하면 무릎 앞쪽으로 통증이 발생할 수 있습니다. 안장의 이상적인 앞 뒤 위치는 안장에 앉아서 가장 아래 놓인 페달을 밟을 때 발 모양이 꺾이지 않고 수평으로 잘 펴진 상태에서 발의 중앙부가 패달에 잘 닿는 것이 중요하며 특히, 발의 앞쪽으로만 패달을 돌리지 않도록 주의해야 합니다. 이를 위해 잘 구부려지는 조깅용 운동화 대신 밑창이 단단한 자전거용 신발을 신고 자전거를 타는 것이 좋습니다.

3. 자전거로 오랜 시간 언덕을 오르면 무릎 통증 발생

자전거로 언덕을 오랜시간 오르는 운동을 했거나 혹은 힘줄과 인대의 유연성이 떨어진 경우에는 의자의 높이와 위치에 문제가 없어도 무릎 앞과 뒤쪽에 통증이 발생할 수 있습니다. 이 때는 무릎을 잡아주는 엉덩이와 허벅지 근력을 키우는 것이 중요합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 키우기 위해서 누워서 하는 스트레칭을 하면 좋습니다. 더불어 언덕을 올라야 할 때는 낮은 기어로 감속해서 무릎 관절에 무리가 가지 않게 하는 것이 좋습니다.

4. 페달을 돌릴 때 발 모양

팔자걸음 걷듯이 자전거를 타거나 혹은 자전거 구조상 페달링 하는 곳이 자전거 몸체에서 멀이 떨어진 자전거 페달을 돌려야 하는 경우에는 무릎과 무릎 사이 안 쪽에 통증이 발생할 수 있습니다. 이러한 이유로 무릎 안쪽에 통증이 발생한 경우에는 우선 운행거리를 줄이는 것이 좋습니다. 자전거 클릿을 사용 중인 경우에는 클릿을 안쪽으로 살짝 돌려주거나 발이 벌어지지 않도록 허벅지 안쪽 근육을 강화하는 운동을 합니다. 더불어, 무릎 관절염이 심한 경우, 무릎의 안쪽이 바깥쪽보다 더 손상을 입거나 약한 경우가 많으므로, 발 앞쪽을 살짝 모아서 타는 것이 좋습니다.

5. 자전거 타기 전 스트레칭

자전거를 타기 전에 스트레칭을 하는 것이 중요합니다. 무릎 바깥쪽을 늘려줄 수 있는 장경인대 스트레칭, 허벅지 앞쪽을 늘려주는 대퇴사두근 스트레칭, 다리 뒤쪽을 늘려주는 햄스트링 스트레칭 그리고 종아리 근육 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

6. 그 외 주의 사항

이 외에 무리한 라이딩을 한 경우, 발 뒤꿈치를 아래 방향으로 내려 껶어서 페달을 돌리는 경우, 자전거에서 낙상한 경우, 기어수를 너무 높여서 탄 경우 등 여러 다양한 이유가 무릎 통증을 만들 수 있습니다. 더불어 무릎을 구부릴 때 무릎 앞에 위치한 슬개골이 바깥으로 잘 빠진다면 오히려 자전거 운동 후 오히려 무릎 관절염에 더 걸릴 수 있으니 이 점 유의하셔야 합니다.

무릎 관절에 좋은 영양제

현재 무릎 관절염 혹은 자전거로 인한 무릎 관절 통증이 있는 경우에 섭취하면 좋은 영양제에 대해 소개합니다. 해당 무릎 관절 영양제는 약들약 YouTube 고약사님께서 엄선해 주신 제품입니다.

1. J&H 바이오 조인트 플러스

• 하루 섭취량 기준으로 연골 조직의 성분인 뮤코다당 단백 1500mg, 비타민 D 20 microgram, 단백질 2g, 히알루론산, 콜라겐이 함유되어 있습니다.
• 2알씩 하루에 2번 섭취해 주세요. (하루 총 4 캡슐 섭취)
• 무릎 연골과 뼈에 좋은 성분(뮤코다당 단백, 비타민 D, 히알루론산, 콜라겐)이 골고루 들어있는 제품입니다.
• 염증 완화 성분은 부족합니다.
• 해당 제품은 약국에서 구입가능합니다.

2. MIA 조인트 밸러스 골드 II

• 하루 섭취량 기준으로 글루코사민 황산염 1500mg, 비타민 C 75mg, 구리 2mg, 망간, 상어연골 추출물, 콜라겐, 초록입 홍합추출물, 울금추출물이 함유되어 있습니다.
• 2 알씩 하루에 세 번 섭취해 주세요. (하루 총 6 캡슐 섭취)
• 무릎 연골과 뼈에 좋은 성분(글루코사민, 구리, 망간, 상어연골 추출물, 콜라겐)이 골고루 들어있습니다.
• 염증 완화 성분(초록입 홍합추출물, 울금추출물) 역시 다양하게 들어있는 제품입니다.
• 임산부 및 수유 중인 경우, 수술을 받았거나 수술을 받을 예정인 경우, 새우 알레르기, 게 알레르기가 있는 경우에는 복용을 피해 주세요.
• 해당 제품은 약국에서 구입가능합니다.

자전거 운동 치료 후 무릎 통증 증상에 따른 자가 진단

야외 혹은 실내 자전거 운동 후 무릎 통증이 있다면 아래 적힌 내용에 따라 현재 무릎 통증이 일시적인 반응인지 아니면 의사의 진단과 치료가 필요한 통증인지 확인해 주시기 바랍니다.

자전거 무릎 통증이 일시적 반응인 경우

1. 견딜만한 통증인 경우

2. 통증이 갈수록 심해지지 않는 경우 ( 어제 통증을 느낀 경우 오늘은 통증이 어느 정도 가라앉은 경우 )

3. 심한 관절염이 없는 경우

병원에 가야 하는 무릎 통증인 경우

1. 무릎이 붓는 경우

2. 무릎 통증이 날이 갈수록 심해지는 경우

3. 무릎이 완전히 펴지거나 굽혀지지 않는 경우

4. 무릎 관절염이 있는데 과도한 운동을 한 경우

무릎 관절염이 있다면 피해야 하는 동작

1. 양반다리로 앉기

2. 오래 동안 서 있기

3. 쪼그리고 앉기

4. 줄넘기하기

5. 계단 오르내리기

6. 조깅과 등산

7. 계단이나 언덕을 뛰어 내려가기

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마무리

지금까지 무릎 관절에 좋은 자전거 운동에 대해 알아보았습니다. 생활 자전거를 타는 것이 아닌 자전거를 이용한 무릎 관절염 치료이므로 안장의 높이 및 위치 그리고 페달을 밟는 방법 등 다양한 요인을 고려하는 것이 중요합니다. 더불어 올바르게 자전거 타는 법을 숙지함으로써 자전거 운동 이후 발생할 수 있는 무릎 통증과 퇴행성 관절염을 예방할 수 있습니다. 현재 관절염이 있고 치료를 받는 중이라면 영양제를 함게 복용하면서 자전거를 타는 것도 좋은 방법이 될 것 같습니다. 오늘도 건강한 하루보내시기 바랍니다.