마트에서 쉽게 구할 수 있는 엽산이 많은 음식과 반찬 8가지(+ 반찬 만드는 법! )

임신 초기와 50대에 꼭 필요한 영양제 중 하나인 엽산이 많은 음식에 대해 소개합니다. 엽산은 활성형 엽산 영양제를 통해서도 섭취할 수 있지만 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다.

엽산은 갱년기 여성 호르몬 문제와 불임을 개선하며 동시에 심혈관 질환을 예방하는데 큰 도움을 줍니다. 따라서 엽산은 임신 초기 영양제일 뿐만 아니라 50대 이상 갱년기에도 좋은 영양 성분 중 하나입니다. 엽산이 많은 음식으로는 익히지 않은 녹색 야채, 견과류 그리고 빵이 있으며 각 음식에 얼마나 많은 엽산이 들어있는지 알아보겠습니다.

엽산이 많은 음식과 반찬 8가지

성인을 위한 일반적인 엽산 섭취량은 보통 하루 약 400μg이며 임산부의 경우 태아의 발육을 돕기 위해 권장되는 엽산 하루 권장량은 양은 600~800 μg으로 증가합니다. 여기서 μg은 microgram의 단위 표현입니다.

1. 삶은 쑥갓나물

쑥갓은 제철이 5월, 6월입니다. 쑥갓은 신경을 안정시켜 줘서 불면증에 도움을 줍니다.

물에 삶은 쑥갓의 경우 100g에 233μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 삶지 않은 쑥갓이면 100g의 쑥갓에 엽산 200μg이 들어 있습니다. 쑥갓은 다른 녹색 채소 및 나물에 비해 엽산 함유량이 높습니다. 초기 임산부 혹은 갱년기이신 분들은 반드시 하루에 한 번 쑥갓나물을 섭취해 주세요. 5월과 6월은 쑥갓이 제철이므로 임신 중인 부인과 갱년기로 고생하는 부모님을 위해 쑥갓나물 무침을 함께 만들어 먹으면 좋을 것 같습니다.

2. 삶은 메추리알

삶은 메추리알은 100g에 228μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 메추리알 5개 기준 약 엽산 140μg이 들어 있습니다. 메추리알을 하루 10개만 섭취해도 약 300μg의 엽산을 섭취할 수 있어 초기 임산부 분들에게 맛도 좋고 풍부한 양의 엽산도 챙기는 1석 2조의 반찬입니다. 메추리알 장조림 반찬은 집 근처 반찬 가게나 온라인에서 구입할 수 있습니다.

3. 삶은 시금치

시금치는 초겨울 11월부터 2월까지가 제철인 식품입니다.

물에 익힌 시금치의 경우 100g에 약 181 μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 시금치는 겨울이 제철인 식물로 한 끼 식사에 약 110μg의 엽산을 섭취할 수 있습니다. 시금치를 오래 데치게 되면 엽산이 파괴될 수 있으니 빠른 시간 안에 데쳐서 드시면 더 많은 엽산을 섭취할 수 있습니다. 더불어 시금치 한 끼 식사에는 태아에 좋은 철분도 풍부하게 들어있어 초기 임산부에게 좋은 엽산이 많은 음식 중 하나입니다.

4. 딸기

딸기는 원래 제철이 5월, 6월이지만 현재 시중에서 판매되는 딸기는 비닐하우스에서 재배되고 있어 사실상 제철이 따로 없는 과일입니다.

딸기 100g에는 총 127μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 많은 분들이 키위가 가장 많은 엽산을 제공한다고 생각하지만 실제로는 (100g 기준으로) 딸기의 엽산 함유량이 가장 높습니다. 그다음으로 엽산을 가장 많이 함유한 과일 및 채소로는 토마토, 오렌지 그리고 키위 순입니다. 임신 초기인 분들 그리고 갱년기에 좋은 음식을 찾는 분들이라면 하루에 딸기 10개(400g)만으로도 최대 500μg의 엽산을 섭취할 수 있게 됩니다.

5. 삶은 부추

익힌 부추에는 100g에 약 77 μg의 엽산이 들어있고 생부추에는 100g에 약 20μg의 엽산이 함유되어 있습니다. 부추는 70도 이상의 고열에서 조리하게 되면 대부분의 영양소가 파괴되므로 생으로 먹거나 혹은 살짝 물에 데쳐먹는 것이 좋습니다. 물에 살짝 익혀먹으면 부추 내 항산화 효능이 더욱 증가하게 됩니다. 부추는 위산 올라올 때 먹으면 속 쓰림을 다스리는 데에도 효과가 있어서 임신 중에 위염, 위산이 올라올 때 먹으면 좋은 식품입니다.

6. 시리얼

통곡물 시리얼에는 엽산이 많이 함유되어 있습니다. 그 양은 브랜드나 시리얼의 종류에 따라 크게 다를 수 있지만 한 번 식사 시 평균 100~400μg의 엽산이 들어있습니다. 포스트 시리얼 제품 중 그래놀라 크랜베리 아몬드 제품과 아몬드 후레이크제품에는 엽산이 한 끼 식사에 100μg 함유되어 있습니다. 그래놀라를 수제 바로 만든 골든 그래놀라 밀크바 제품에는 하나의 수제 바에 엽산이 42μg 들어있어 바쁜 수험생 분들과 직장인 분들이 아침 식사 대용으로 선택해도 좋습니다. 더 자세한 영양성분 정보는 아래 링크에서 확인하실 수 있습니다.

7. 서리태 검은콩

서리태는 검은콩 품종 중 하나로 껍질은 검은색이지만 속은 연둣빛인 콩입니다. 옛날에 서리를 맞은 후에 수확하는 콩이라 하여 서리태라 불리게 되었다고 합니다.

검은콩 100g에는 약 127μg의 엽산이 포함되어 있고 서리태에는 약 485μg의 엽산이 들어있습니다. 서리태는 검은콩의 품종 중 하나로 겉은 검은색이지만 속이 연둣빛 나는 검은콩이 서리태입니다. 식물성 여성호르몬인 이소플라본과 항염, 항산화 효능을 가진 안토시아닌이 풍부한 서리태는 주로 콩떡, 콩 그리고 콩밥등에 쓰입니다. 이러한 검은콩 서리태를 밥에 넣어 먹어도 되지만 두유로 만들어서 섭취하면 더욱 편안한데요, 미리 서리태 가루를 만들어 놓은 후 필요할 때마다 우유에 희석해서 마실 수 도 있습니다. 더불어, 검은콩은 생으로 먹는 것보다 볶아 먹으면 영양성분이 더욱 배가 됩니다. 초기 임산부와 갱년기 여성이라면 하루에 한 끼는 검은콩 서리태가 들어간 음식을 먹으면 좋습니다.

8. 빵과 파스타

일부 빵이나 파스타 제품, 특히 강화된 밀가루로 만들어진 제품에는 한 끼에 약 50~100μg의 엽산을 포함되어 있습니다. 1998년 미국과 캐나다는 빵, 시리얼, 파스타 그리고 쌀과 같은 다양한 곡물 가공품에 엽산을 첨가하도록 하는 법을 만들었으며 뉴질랜드는 2023년부터 빵가루에 엽산을 첨가하는 것을 의무화하였습니다. 이는 임신 유무를 뒤늦게 확인하게 되어 엽산이 필요한 시기를 놓치는 것을 피하기 위함입니다. 엽산이 부족하면 유산, 다운증후군, 심장 기형, 임신 중독증의 위험이 높아집니다. 따라서 파스타 혹은 빵을 구입할 때, 식품 포장면에 있는 원재료명에서 엽산 함량을 확인해 주시고 엽산 함량이 높은 제품을 구입하면 빵과 파스타를 먹으면서 동시에 엽산을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

마무리

지금까지 엽산이 풍부하게 들어있는 음식과 반찬에 대해 알아보았습니다. 엽산이 풍부한 음식을 마트에서 쉽게 구할 수 있는데요, 초기 임산부인 부인 그리고 갱년기를 겪고 있는 부모님과 함께 만들어 먹으면 좋은 반찬도 함께 알아보았습니다. 엽산은 영양제로도 섭취할 수 있는데요, 미국의 경우에는 엽산은 음식을 통해 섭취할 것은 권고하고 있습니다. 더불어 엽산을 과도하게 섭취하게 되면 발생할 수 있는 부작용이 있으니 반드시 권장량 내에서 엽산을 섭취해 주시기 발바니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바라며 임신을 앞두고 계신 분들은 건강한 아기를 순산하시기 바랍니다.

함께 보면 좋은 글

50대 이상이라면 꼭 드셔야 하는 활성형 엽산 효능과 부작용 좋은 제품 (+임산부!)