콜라겐 제품을 제대로 고르는 법과 콜라겐 흡수율을 높이는 법에 대해 소개합니다. 더불어 약사가 추천한 마시는 콜라겐 제품에 대해 소개하고 콜라겐 흡수율을 높이는 방법에 대해 실제 발표된 연구 논문과 함께 자세히 알아봅니다. 여름에는 강한 자외선 그리고 겨울에는 난방 사용으로 인해 피부는 계절과 상관없이 항상 건조한 환경에 놓여있습니다. 건조해진 피부가 탄력을 잃으면 더 많은 주름이 생기고 쳐져서 원래 나이보다 더 나이 들어 보일 수 있는 문제가 발생할 수 있습니다. 이때 보충제로 피부 탄력을 높일 수 있는 방법이 바로 콜라겐 섭취입니다. 오늘은 시중에 나와있는 다양한 콜라겐 제품 중 제대로 된 콜라겐 제품을 고르는 법과 흡수율 높이는 법 등 콜라겐 먹는 법에 대해 함께 알아보겠습니다.
콜라겐의 효능
콜라겐은 피부 건강뿐만 아니라 관절건강에도 도움을 주는 좋은 보충제입니다.
콜라겐 중에서도 특히 어류에서 추출한 마린 콜라겐에는 필수 아미노산이 풍부하게 들어있습니다. 이러한 아미노산들을 많이 섭취할수록 건강하고 탄력 있는 피부를 만들어주며, 동시에 손상된 관절의 회복과 관절의 유연성을 증진시켜 관절 건강에도 큰 도움을 줍니다.
어떤 콜라겐을 선택해야 할까요?
먹는 콜라겐 액상 제품이 분말 형태의 제품보다 훨씬 흡수율이 좋습니다. 원재료명 및 함량에 액상이라는 단어가 들어있으면 좋은 제품입니다.
콜라겐이 많이 들어있는 식품으로 돼지껍질이 가장 먼저 생각날 수 있는데요, 돼지 껍질에 들어있는 콜라겐은 굉장히 큰 콜라겐 덩어리로 우리 몸에 순수한 콜라겐으로 흡수되려면 큰 단백질 덩어리가 먼저 잘게 쪼개져야 하는 문제가 있어서 돼지껍질의 콜라겐 흡수율 자체는 낮습니다. 하지만 마린 콜라겐, 피쉬 콜라겐의 경우 체내 흡수율이 다른 콜라겐들에 비해 좋은데요, 피쉬 콜라겐은 크기가 작은 장점이 있어 장 벽을 쉽게 통과하여 콜라겐이 체내에 더 많이 흡수될 수 있습니다. 더불어 시중에 판매 중인 많은 콜라겐 제품 역시 이미 잘게 잘려있는 저분자 콜라겐이 들어있어 체내에 흡수되기 쉬운 장점이 있습니다.
저분자 콜라겐 제품을 구입하려면 먼저 달톤 수를 확인하면 되는데요, 이때 500 달톤 (Da) 혹은 300 달톤 (Da) 이하의 콜라겐 제품을 섭취하면 흡수율이 좋다는 의견이 있습니다. 하지만 이렇게 분자량이 작을수록 쓴 맛이 날 수 있어 다양한 첨가물이 들어가며 콜라겐을 작게 쪼개는 동안에 영양소가 파괴될 수 있어 저분자 콜라겐을 구입하실 때는 콜라겐 함량을 함께 고려하는 것이 좋습니다.
먹는 콜라겐의 경우, 달톤수와 관계없이 흡수율이 높다는 장점이 있습니다. 제품 뒷면에 표시된 원재료명 및 함량에 액상이라는 단어가 있으면 순수액상 제품이고 액상이라는 단어가 없으면 분말을 녹인 제품입니다. 분말을 녹여서 먹는 콜라겐 제품으로 만들 경우, 영양소가 많이 파괴될 수 있는 위험이 있어서 가수분해 저온추출하여 만든 순수액상 제품이 제일 좋은 제품으로 볼 수 있습니다. 부모님을 위해 혹은 제대로 된 콜라겐 효능을 보기 위해 좋은 콜라겐 제품을 구입하고 싶다면 콜라겐의 원료가 중국 혹은 동남아에서 온 것보다는 식약처에 개별인정형 원료로 등록된 제품이 함유된 콜라겐 제품을 구입하는 것이 좋습니다.
현재 복용중인 콜라겐 제품이 없지만 제대로 된 제품을 구입하고 싶으신 분들을 위해 약사가 소개한 제품에 대해 소개해드리겠습니다. 약들약 YouTube의 고약사님이 추천한 다양한 제품 중 액상 형태이면서 건강기능식품으로 인정받은 제품으로 트루엔뉴트리션 트루엔 듀얼 액상 콜라겐 제품이 있습니다. 마시는 콜라겐 제품이며 한 포에 3270mg의 콜라겐이 함유되어 있습니다. 달톤수는 512로 저분자 마린 콜라겐 제품이며 히알루론산, 비타민 C, 엘라스틴, L-시스틴 등 피부 탄력에 좋은 성분들이 골고루 함유되어 있습니다.
콜라겐은 언제 어떻게 먹어야 할까요?
콜라겐의 효능을 보고 싶다면 공복에 최소 5g씩 꾸준히 2달 정도 섭취하는 것이 좋습니다.
콜라겐 먹는 방법으로 현재 피부 손상이 있어 피부 회복을 위한 콜라겐 효능을 제대로 보고 싶은 분이거나 주름이 깊어 피부과 시술 없이 주름을 완화하고 싶으신 분들은 하루에 최소 5g에서 10g의 콜라겐을 2달 동안 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 콜라겐은 단백질이므로 식사와 상관없이 드셔도 괜찮습니다. 하지만, 뜨거운 음식과 함께 드시면 단백질 변형이 일어날 수 있으니 뜨거운 음식을 자주 드시는 분이라면 공복에 섭취해 주시기 바랍니다. 콜라겐 섭취 후 속이 더부룩하거나 위가 아픈 경우에는 식후에 콜라겐을 섭취하는 것이 좋습니다.
레이저 치료받은 후 빠른 피부 회복을 원한다면 피부재생이 시작되는 저녁 10시 전 후에 콜라겐을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜라겐을 많이 드실수록 피부가 빠른 시일 내에 회복될 수 있도록 도와줍니다. 운동을 주로 하시는 분들도 운동 한 시간 전에 콜라겐을 함께 섭취하면 콜라겐이 혈액순환을 도와주면서 동시에 운동으로 발생한 열로 인해 피부가 건조해지는 것을 막아 피부를 탱탱하게 유지해 줍니다.
콜라겐 흡수율 높이는 법
저분자 콜라겐 제품을 비오틴, 비타민 C 그리고 N-아세틸 글루코사민과 함께 복용하면 콜라겐 흡수율이 높아진다고 알려져 있습니다. 이와 관련된 연구 논문을 함께 찾아보고 자세히 알아보겠습니다.
콜라겐과 비타민 C
2020년 하버드 의대에서 발간하는 하버드 건강 소식지에 의하면 비타민 C가 콜라겐 합성을 도와 상처 부위를 빠르게 회복시키고 동시에 혈관 벽을 튼튼하게 만든다고 발표했으며 2022년 스페인 연구팀은 비타민 C가 부족하면 콜라겐 합성이 저하되어 운동 후 손상받은 힘줄의 회복력이 떨어진다는 연구결과를 발표했습니다. 비타민 C 하루 섭취량은 성인의 경우 최대 2g까지 섭취가능하며 남성의 경우 매일 90mg, 여성은 75mg 섭취하면 좋습니다.
콜라겐과 비오틴
현재까지 콜라겐과 비오틴의 시너지를 직접적으로 설명하는 논문이 많지 않지만, 2020년 독일에서 콜라겐 2.5g, 비오틴 50ug, 비타민 C 80mg, 비타민 E 2.3mg 그리고 아연 3g이 액상형태로 함유된 콜라겐 제품을 대상으로 피부 내 콜라겐 합성 정도를 확인한 연구가 있었습니다. 60명의 여성을 대상으로 진행된 연구에 의하면 해당 제품을 12주 동안 마신 여성들은 그렇지 않은 여성들에 비해서 콜라겐 합성정도가 높았다고 밝혔습니다. 제품 정보는 독일에서 생산되고 있는 Elasten이며 논문은 아래 링크에 연결되어 있습니다. 독일 아마존에서 판매 중이며 사람들의 후기는 5점 만점에 4.5점이며 약 천명정도가 평가한 점수입니다.
♣ 비오틴 권장량 ♣
일반적인 효능을 원하는 경우, 비오틴 하루 권장량은 30~100 microgram (ug)입니다. 탈모 및 피부 결핍증 완화를 위해 비오틴을 섭취하는 경우에는 최대 1mg까지 섭취가능하지만, 드물게는 10mg까지 섭취하는 경우도 있습니다. 이 경우에는 반드시 의료진과 상담 후 복용량을 결정하시기 바랍니다.
♣ 고용량 비오틴 먹으면 안 되는 경우 ♣
1. 갑상선 기능 검사를 앞두고 계신 분들 검사받기 3일 전부터 비오틴 섭취를 중단해 주세요. 만약 복용 중인 비오틴의 양이 100ug 전후라면 괜찮습니다.
2. 심장 관련 피 검사 하시는 분들 비오틴을 고용량 섭취하게 되면 심장 근육이 손상됐을 때 나오는 트로포닌이라는 단백질의 양을 측정하는 것을 비오틴이 방해할 가능성이 있습니다. 심근경색이 있으신 분들은 정확한 검진을 위해 검진 3일 전에는 비오틴 고용량 섭취를 중단해 주시기 바랍니다.
3. 전립선 검사를 앞두고 있는 경우
콜라겐과 N-아세틸글루코사민
N-아세틸글루코사민은 관절염 치료에 널리 쓰이고 있는 보충제입니다. 2017년 일본에서 진행된 연구에 의하면 연골에 문제가 있는 환자들이 N-아세틸글루코사민을 하루에 1g 혹은 0.5g씩 16주 동안 섭취한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 콜라겐 합성 정도가 증가한 것을 확인한 바 있습니다. 더욱이 N-아세틸글루코사민은 부작용도 거의 없는 것으로 알려져 있습니다. 이처럼 N-아세틸글루코사민은 이미 여러 논문에서 콜라겐 합성을 돕는 것이 입증되어 오고 있습니다. 더불어, N-아세틸글루코사민은 콜라겐과 함께 피부조직을 구성하는 엘라스틴이 분해되는 것을 막아 피부가 더 많은 수분을 함유하여 탱탱한 피부를 가질 수 있게 도와줍니다.
♣ N-아세틸글루코사민 하루 권장량 ♣
N-아세틸글루코사민은 하루에 1g에서 1.5g을 섭취하는 것이 좋습니다.
♣ N-아세틸글루코사민 먹으면 안 되는 경우 ♣
1. 당뇨가 있는 경우
2. 갑각류 알레르기가 있는 경우
3. 심장질환, 고혈압, 천식이 있는 경우
4. 간이 안 좋은 경우
5. 섭취 후 복부 팽만, 복통과 같은 위장장애가 있는 경우
6. 섭취 후 가려움, 호흡 곤란과 같은 알레르기 반응이 있는 경우
참조
1. 보나수아 이너뷰티 정보 (https://bonasua.com/article/이너뷰티정보/12/740/)
2. 약사가 들려주는 약 이야기 YouTube - 비오틴 편 (https://youtu.be/Kps6TWCdMVE?feature=shared)
3. 동네 의사 이상욱 YouTube - 콜라겐 편 (https://youtu.be/Gy2riV6TTag?feature=shared)
4. 노트하우스 Tistory - 저분자 콜라겐 약사 추천 제품 편 (https://notehaus.tistory.com/232)
지금까지 콜라겐 제품을 제대로 고르는 법과 콜라겐 흡수율을 높이는 법 등 다양한 섭취 방법에 대해 알아보았습니다. 아직 제대로 된 콜라겐의 효능을 보지 못했다면 현재 섭취 중인 콜라겐이 저분자 콜라겐이면서 콜라겐 함량이 높은지, 더불어 2달 이상 섭취 중인지 확인하는 것이 좋습니다. 혹은 건강기능식품으로 등록된 제품을 먼저 섭취해 보는 것도 좋을 것 같습니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다.
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