의외로 잘 모르는 아르기닌 많은 음식! (+ 칼로리 꿀팁!)

혈관 건강 개선에 도움을 주는 것으로 알려진 아르기닌(L-아르기닌)을 풍부하게 함유한 건강기능식품이 많이 출시되고 있습니다. 나이가 들수록 피부가 처지는 것처럼 혈관의 탄력성도 함께 줄어들게 됩니다. 따라서 피부만큼이나 혈관의 건강 역시 꾸준히 챙겨야 하는데요, 아르기닌(L-아르기닌)은 바로 이러한 문제를 해결해 주는 고마운 아미노산입니다. 왜냐하면 아르기닌이 체내에서 산화질소를 많이 만들어서 몸 구석구석에 있는 혈관을 확장시켜 주는 역할을 하기 때문입니다. 이러한 아르기닌 효능으로 인해서 운동을 즐겨하시는 분들이 근육의 혈류량을 증가시키기 위해 아르기닌 건강기능식품을 많이 섭취합니다.

이뿐만 아니라, 아르기닌은 지방을 분해하는 효과도 있으며 피부 내 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 보습도 개선합니다. 오늘은 이러한 아르기닌이 많이 함유되어 있지만 잘 모르는 대표적인 음식 15개에 대해 알아보겠습니다.

풍부한 아르기닌 함유 식품 Top 15

1. 땅콩

땅콩은 토코페롤, 파이토스테롤 등 항산화 물질이 풍부하여 피로해소에 좋은 식품입니다.

땅콩 100g에 약 3200mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 땅콩 100g 안에는 567칼로리가 함유되어 있습니다. 땅콩 하루 섭취량은 여성의 경우 45g, 남성의 경우 56g 정도 됩니다. 따라서 하루 섭취 가능한 아르기닌은 1600mg정도 됩니다.

2. 잣

잣은 풍부한 레시틴을 함유하고 있어 건망증 및 치매 예방에 좋습니다.

잣 100g에 약 3000mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 잣은 100g에 655칼로리를 함유하고 있습니다. 잣의 하루 섭취량은 10g 정도이며 대략 20알~30알 정도입니다. 하루에 섭취가능한 아르기닌의 양은 300mg이 됩니다.

3. 호두

호두는 나쁜 콜레스테롤 (LDL)수치를 낮춰서 혈관 건강을 지켜줍니다.

호두 100g에 약 2280mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 호두 100g에는 약 660칼로리가 들어 있습니다. 껍질을 제외한 호두 18개 정도가 대략 100g 정도가 되는데요, 호두의 하루 섭취량은 6알~7알입니다. 따라서 하루에 섭취가능한 아르기닌의 양은 760mg정도 됩니다.

4. 아몬드

아몬드는 호두와 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관 건강을 지켜줍니다.

아몬드 100g에 약 2100mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 보통 아몬드 100개가 100g 정도 되며 100g 아몬드는 보통 600칼로리 정도를 가지고 있습니다. 600칼로리라서 많은 것 같지만 아몬드의 하루 섭취량은 30g 정도로 즉 아몬드 20알~25알 정도입니다. 따라서 우리가 매일 섭취가능한 아르기닌의 양 역시 700mg정도가 됩니다.

5. 새우

새우는 뼈 건강, 피로 해소, 심혈관 개선, 노화 방지 등 체내 모든 곳에 도움을 주는 만능 푸드입니다.

새우 100g에 약 1830mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 저렴한 가격의 새우튀김 요리에 주로 쓰이는 흰 다리새우 한 마리 무게는 약 30g 정도 되며 칵테일 새우의 경우 8마리가 40g 정도 됩니다. 보통 새우 100g에는 105칼로리가 함유되어 있습니다. 찌거나 삶은 새우 100g에는 138칼로리가 들어있습니다. 새우의 하루 섭취량을 300g으로 보면 하루 섭취가능한 아르기닌의 양은 5490mg이 됩니다.

6. 병아리콩

병아리콩은 풍부한 미네랄, 아연, 이소플라보를 함유하고 있어 항암 효능이 있고 칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 많이 활용되고 있습니다.

병아리콩 100g에 약1820mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 병아리콩은 1인분에 보통 82그램 정도입니다. 삶거나 볶은 병아리콩 100g에는 140~160칼로리가 들어있습니다. 병아리콩은 렌틸콩 그리고 검은콩보다 열량이 50% 정도 더 낮아서 다이어트를 위해서는 병아리콩이 렌틸콩, 검은콩보다 훨씬 좋습니다. 병아리콩의 하루 섭취량은 300g이므로 하루 섭취 가능한 아르기닌의 양은 약 5460mg이 됩니다.

7. 칠면조

칠면조는 고단백 저열량 식품 중 하나로 풍부한 셀레늄을 가지고 있어 항산화, 면역력 증진의 효능을 가지고 있습니다.

칠면조 100g에 약1760mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 칠면조의 경우 100g당 약 190칼로리가 들어있으며 훈제할 경우 칼로리는 148 정도로 높아집니다. 칠면조를 두툼하게 자른 고기 1조각이 대략 100g 정도 됩니다. 칠면조 1인분이 약 85g이므로 하루에 한 번 칠면조 요리를 먹는다고 가정하면 하루 섭취 가능한 아르기닌의 양은 약 1496mg이 됩니다.

8. 게

게는 고단백 저열량 식품 중 하나로 풍부한 타우린을 함유하여 피로해소에 좋으며 심혈관 그리고 간 질환에 도움을 주는 식품입니다.

게 100g에 약1580mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 꽃게 기준 3마리가 500g 정도 되며 대게는 한 마리가 1kg 정도 됩니다. 보통 게 100g에는 101칼로리가 들어있고 꽃게를 찌게 되면 칼로리는 188 정도가 됩니다. 게 1인분이 약 85g 정도 하므로 하루에 한 번 게를 먹는다고 하면 하루 섭취 가능한 아르기닌의 양은 1343mg이 됩니다.

9. 닭가슴살

닭가슴살은 알파-토코페놀의 높은 함량으로 항산화 효능이 있으며 혈관 건강 개선에 도움을 줍니다.

닭가슴살 100g에 약 1500mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 시중에서 구입하는 닭 가슴살 한 덩어리가 대략 100g 정도 합니다. 삶은 닭가슴살 100g에는 117칼로리가 들어있으며 구운 닭 가슴살은 칼로리가 151 정도 됩니다. 튀긴 닭다리에는 100g에 칼로리가 250 정도 들어 있습니다. 1인분 식사로 적당한 닭가슴살 양을 95g으로 가정하면 하루 한 번 닭가슴살을 먹을 때 섭취할 수 있는 아르기닌의 양은 1425mg이 됩니다. 만약 아침 샐러드로 한 번, 저녁 식사로 한 번 더 먹게되면 아르기닌을 최대 2850mg을 섭취하게 됩니다.

10. 소고기 (살코기)

소고기에는 필수 아미노산이 풍부하며 혈관 건강, 근육 건강, 임산부 및 태아 건강에 좋은 식품입니다.

소 살코기 100g에 약1460mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 소고기를 테이블에 펼쳤을 때 그 크기가 여자 손바닥 정도 되면 100g 정도 된다고 볼 수 있습니다. 소고기는 100g에 214 칼로리를 가지고 있습니다. 조금 더 자세히 살펴보면 소고기 안심은 100g에 324칼로리, 소고기 등심은 100g에 214칼로리를 가지고 있습니다. 소고기 중 제일 칼로리가 낮은 부위는 목살이나 먹기에 퍽퍽할 수 있으므로 만약 다이어트를 고려 중이라면 지방이 적은 안심을 기름 없이 팬에 구워 드시는 것이 좋을 수 있습니다. 고기 하루 권장량으로 근육 손실을 막고 면역력을 높이기 위해 하루 고기 150g을 먹어야 한다면 아르기닌을 하루 최대 2190mg 섭취하게 됩니다.

11. 돼지고기

돼지고기에는 필수 아미노산이 풍부하며 피로해소, 나쁜 콜레스테롤 수치 감소, 성인병 예방에 좋은 식품입니다.

돼지고기 100g에 약1450mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 돼지고기 100g은 고기를 테이블에 펼쳤을 때 여자 손바닥 정도 되는 크기가 약 100g 정도 됩니다. 돼지고기 100g에 300칼로리가 함유되어 있습니다. 참고로 삼겹살 100g은 약 7조각 정도이며 삼겹살 180g 정도가 1인분입니다. 건강을 증진하기 위해 하루에 150g의 돼지고기를 먹으면 아르기닌을 최대 2175mg 섭취하게 됩니다.

12. 참치

참치는 나쁜 콜레스테롤 수치를 감소하고 면역력 증진, 뼈 강화에도 좋습니다.

참치 100g에 약1400mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 참치는 저칼로리 식품으로 100g에 약 225칼로리가 들어있습니다. 여기서 참치 100g이란 보통 참치회를 시키게 되면 1인당 참치를 먹는 양이 최소 200g에서 최대 300g 정도 됩니다. 어느 날 저녁이나 점심으로 참치캔에 든 참치(1캔 200g)를 먹게 된다면 그날 하루에 총 2800mg의 아르기닌을 섭취하게 됩니다.

13. 계란

계란은 노안 예방, 기억력 증진 그리고 뼈를 튼튼하게 해주는 영양소가 풍부합니다.

계란 100g에 약 1200mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 삶은 계란 1개가 보통 50g 정도이며 삶은 계란 100g에는 145~155칼로리가 들어있습니다. 달걀 프라이의 경우 100g당 230칼로리를 함유하고 있습니다. 삶은 달걀 하루 권장량은 2개로 하면 하루 섭취가능한 아르기닌의 양은 2400mg 입니다.

14. 대구

대구는 비타민 D, 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 주는 식품입니다.

대구 100g에 약 1070mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 대구 100g은 85칼로리를 가지고 있습니다. 식사를 위해 구이를 하시면 대구구이 100g에 122칼로리가 들어가게 됩니다. 요리한 대구를 잘게 찢어 한 컵에 담으면 약 287칼로리 정도가 됩니다. 대구 구이 1인분을 85g으로 계산하고 저녁에 한 번 대구를 먹었다고 가정하면 하루에 섭취가능한 아르기닌의 양은 약 910mg이 됩니다.

15. 문어, 오징어

문어에는 좋은 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 혈관 건강 개선에 도움을 주며 오징어에는 타우린이 많이 함유되어 있어 피로해소 및 스트레스 완화에 좋습니다.

문어와 오징어에는 100g에 약 900mg의 아르기닌이 함유되어 있습니다. 삶은 문어 100g 안에는 약 75~85 칼로리가 들어있습니다. 오징어는 100g에 문어보다 더 높은 85~95칼로리를 가지고 있습니다. 참고로 마른오징어는 100g에 349칼로리 정도입니다. 저녁에 한 번 삶은 오징어를 1인분 (85g) 먹었다고 하면 하루에 섭취가능한 아르기닌의 양은 765mg이 됩니다. 다이어트 때문에 하루에 삶은 오징어를 두 번 먹으면 하루에 섭취가능한 아르기닌의 양은 총 1530mg이 됩니다.

결론

견과류가 많은 양의 아르기닌을 함유하고 있어도 먹을 수 있는 양에 한계가 있어서 하루에 섭취 가능한 아르기닌의 양은 생각보다 높지 않습니다. 아르기닌 하루 권장량이 2,000mg에서 4,000mg인 점을 고려하면 견과류를 통해 아르기닌을 섭취하는 것은 충분하지 않습니다.

다이어트를 하는 중에 아르기닌을 제대로 섭취하고 싶다면

다이어트를 하는 중이라면 필수 아미노산을 챙겨드시는 것이 더욱 중요합니다. 적은 양을 먹더라도 더 많은 아르기닌을 섭취할 수 있게 하는 음식으로는 새우, 병아리콩, 닭가슴살, 참치, 삶은 달걀이 있습니다. 병아리콩 닭가슴살 샐러드를 만들어서 먹으면 칼로리는 작지만 많은 양의 아르기닌을 섭취할 수 있습니다. 아래 각 음식 별 하루 섭취 가능한 칼로리와 아르기닌을 요약한 정보를 드립니다.

1. 새우 하루 3번 식사 (300g) : 칼로리 약 400, 아르기닌 5490mg 섭취
2. 병아리콩 하루 3번 식사 (300g) : 칼로리 약 450, 아르기닌 5460mg 섭취
3. 닭가슴살 하루 2번 식사 (190g) : 칼로리 약 239, 아르기닌 2850mg 섭취
4. 참치 하루 1번 식사 (참치캔 200g 1개) : 칼로리 450, 아르기닌 2800mg 섭취
5. 삶은 달걀 2개 식사 : 칼로리 300, 아르기닌 2400mg 섭취

지금까지 아르기닌을 풍부하게 함유하고 있는 음식에 대해 살펴보았습니다. 견과류가 다른 음식들에 비해 많은 양의 아르기닌을 함유하고 있지만 하루에 섭취할 수 있는 견과류의 양이 제한적이라 많은 양의 아르기닌 역시 섭취할 수 없다는 단점이 있습니다. 이로 인해 하루에 섭취가능한 아르기닌 양을 기준으로 아르기닌이 가장 풍부한 음식을 함께 살펴보았습니다. 오늘도 건강하고 행복한 하루 보내시기 바랍니다.