눈 건강에 좋은 음식과 쉐이크 추천 (+ 아침식사 대용!)

눈 건강에 좋은 음식과 하루 권장량에 대해 이야기하고 눈 건강에도 좋고 아침 식다 대용으로도 좋은 간단한 셰이크 만드는 법에 대해 소개합니다.

학업과 업무로 인해 스마트폰과 모니터 사용량이 늘어나면서 어린 나이에서부터 안구 건조 및 시력 저하로 많은 불편함을 겪는 분들이 점점 늘고 있습니다. 이러한 분들과 노화로 인한 시력 저하 및 눈 관련 질병을 미리 예방하고 싶으신 분들을 위해 눈 건강을 지키는 음식과 권장량, 부작용 그리고 눈 건강을 돕는 음식으로만 구성된 간단한 쉐이크 만드는 법에 대해 다룹니다.

눈 건강에 좋고 아침 식사 대용으로 좋은 쉐이크

눈 건강을 돕고 아침 식사 대용으로 좋은 두 종류의 셰이크를 아래 소개합니다. 아래 재료들을 그릇에 넣고 부드럽게 될 때까지 저어 주시고 완성된 셰이크를 텀블러에 담아 등교 길 혹은 출근길에 챙기시면 좋습니다. 평소 챙겨 드시는 프로틴 파우더가 있다면 해당 쉐이크에 함께 섞어주시면 더욱 건강한 아침 식사 대용 쉐이크를 만드실 수 있습니다.

1. 시금치 바나나 쉐이크

(1) 시금치 한 컵
(2) 익은 바나나 한 개
(3) 오이 반 개
(4) 아몬드 밀크 반 컵
(5) 치아시드 1큰술

2. 베리 요거트 쉐이크

(1) 블루베리, 딸기, 라즈베리가 담긴 베리 반 컵
(2) 플레인 요거트 반 컵

(3) 물 또는 코코넛 워터 반 컵
(4) 꿀 1큰술

빨간색 : 붉은 파프리카

붉은 파프리카에는 비타민 C와 베타카로틴이 대량 함유되어 있습니다. 이 영양소들은 눈 혈관 건강을 유지하고 전체적인 눈 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

파프리카 하루 섭취량과 먹는 법

성인 기준 하루 100g의 파프리카를 섭취하는 것이 좋습니다. 올리브 오일에 살짝 볶아서 먹으면 파프리카에 있는 영양소가 체내 더 많이 흡수되며 생으로 먹어도 괜찮습니다. 파프리카를 끓이게 되면 베타카로틴 성분이 파괴되는 점 유의해주세요.

파프리카 많이 먹으면 생기는 부작용

식이 섬유가 풍부한 파프리카를 많이 먹으면 설사 및 복통과 같은 부작용이 생길 수 있습니다. 더불어 섭취 후 입술이 붓는 느낌이 들면 알레르기 반응이므로 주의하시기 바랍니다.

주황색 : 당근, 오렌지 및 감귤류

당근

당근에는 건강한 시력을 유지하는 데 도움이 되는 비타민 A의 일종인 베타카로틴이 풍부합니다. 비타민 A는 망막의 건강과 보호를 위해 필수적입니다.

오렌지 및 감귤류

오렌지는 대표적인 비타민C 과일로 잘 알려져 있습니다. 눈 혈관을 깨끗하게 하고 백내장 위험을 낮추는데 기여합니다. 이 밖에도 감귤류 과일에는 베타카로틴이 대량 포함되어 있어 눈 건강을 돕는 좋은 과일 중 하나입니다.

오렌지 하루 권장량?

성인 기준 하루 오렌지 1개에서 2개 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

오렌지 많이 먹으면 생기는 부작용

위염, 위궤양, 속 쓰림이 있으신 분들은 공복에 오렌지 및 감귤류 섭취하시면 메스꺼움이 발생할 수 있으니 주의하시기 바랍니다.

노란색 : 노른자

노른자에는 눈 건강에 좋은 영양소가 종합적으로 들어 있습니다. 루테인, 지아잔틴 그리고 아연이 풍부하며 이는 어두울 때 시력이 떨어지는 분들에게 특히 좋은 영양소입니다.

계란 하루 권장량?

성인 기준 하루 1개에서 3개의 계란을 섭취하는 것이 좋습니다.

계란 많이 먹으면 생기는 부작용

계란은 콜레스테롤 함량이 높아서 심장 관련 질환 혹은 당뇨병 환자는 매일 드시지 않는 것이 좋습니다.

연두색 : 아보카도

아보카도는 두 가지 필수 항산화 물질인 루테인과 지아잔틴의 천연자원입니다. 이 항산화 물질들은 선글라스와 같은 역할을 합니다. 이 두 물질은 주로 망막에 위치하며 자외선으로부터 방출되는 에너지와 모니터와 스마트폰에서 나오는 블루라이트로부터 망막이 손상받지 않게 보호하는 역할을 합니다.

아보카도 하루 섭취량?

성인 기준으로 하루 한 개의 아보카도 혹은 반 개가 좋습니다. 다이어트 중이라면 아보카도가 칼로리가 높으므로 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

아보카도 부작용

아보카도에 풍부하게 들어있는 칼륨으로 인해 신장 관련 질병이 있으신 분들은 무리한 칼륨 배출로 신장이 더 악화될 수 있으니 아보카도 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

초록색 : 케일과 시금치

케일과 시금치는 공통적으로 눈 건강에 필수적인 루테인과 지아잔틴이 풍부합니다. 루테인과 지아잔틴은 자외선으로부터 눈을 보호하는 항산화 물질로 백내장 및 기타 눈 질환의 위험을 줄이는 역할을 합니다.

케일 먹는 법과 하루 권장량?

성인 기준으로 하루 케일 150g을 생으로 갈아서 드시거나 혹은 5분 이내로 데친 후 믹서기 대신 착즙기를 이용하여 갈아 드시는 것이 좋습니다. 케일을 생으로 드시지 못하는 분들은 사과나 요구르트를 함께 넣어 갈아 드시면 좋습니다.

케일 부작용 및 케일 먹으면 안 되는 사람

공복이나 늦은 밤에 섭취하면 갑작스러운 위산 분비로 인해 위장 관련 질환이 더 악화될 수 있습니다. 신장 질환이 있는 분들은 무리한 칼륨 배출이 우려되니 케일 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

파란색 : 연어, 고등어

연어와 고등어 그리고 송어 등의 생선은 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 오메가 3은 항염 효능이 있어서 안구건조증, 녹내장 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 호주 멜버른 대학 연구팀이 진행한 연구에 따르면 오메가 3 지방산을 3개월 동안 꾸준히 섭취한 녹내장 환자들의 안압이 줄어들어 안압 상승으로 인한 시신경 손상이 더 심하게 진행되지 않았음을 확인한 적이 있습니다.

연어, 고등어 먹는 방법?

생선을 튀기게 되면 오히려 오메가 3 지방산이 파괴됩니다. 따라서 일주일에 두 번 이상 연어 혹은 고등어를 굽거나 쪄야 오매가 3 지방산이 파괴되지 않는 점 꼭 기억해 주세요.

오메가 3 권장량과 복용방법

성인의 경우 하루 최소 1000mg을 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 하지만 치료 목적으로 오메가 3을 섭취하는 경우라면 하루 2000mg~6000mg을 섭취해도 괜찮으나 이 경우에는 반드시 의사 및 약사와 상담 후 결정하시기 바랍니다.

갈색 : 고구마, 아마씨, 호두

고구마

당근과 마찬가지로 고구마에도 베타카로틴이 많이 함유되어 있습니다. 더불어 비타민E도 풍부하게 함유되어 있어 전체적인 눈 건강을 개선하고 황반변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

고구마 하루 섭취량?

성인 기준 하루 150g의 고구마를 섭취하는 것이 좋으며 당뇨 환자의 경우 100g 이내에서 섭취하는 것을 권장합니다.

고구마 부작용

고구마에 풍부하게 함유된 칼슘과 옥살산 나트륨으로 인해 체내 결석이 생길 수 있어 고구마를 과도하게 섭취하는 것이 좋지 않습니다. 더불어, 당뇨가 있거나 역류성 식도염이 있으시는 분들도 고구마를 많이 드시지 않는 것이 좋습니다.

아마씨

아마씨는 오메가 3 지방산을 풍부하게 함유하고 있습니다.

아마씨 하루 섭취량과 먹는 법

아마씨가루 한 스푼을 샐러드에 넣어 먹거나 밥 지을 때 아마씨 가루 한 스푼을 넣으면 편안하게 아마씨에 함유된 오메가 3을 섭취할 수 있습니다.

아마씨 부작용

아마씨를 생으로 먹으면 아마씨에 미량으로 남아있을 수도 있는 독성 성분으로 인해 생으로 섭취하는 것보다 볶은 후 섭취하는 것이 좋습니다.

호두

호두에는 오메가 3 지방산과 비타민E가 풍부하게 들어있습니다. 이 영양소들은 체내 쌓이는 산화 스트레스를 억제하고 시력이 떨어지는 노안을 미리 예방할 수 있습니다.

호두 하루 섭취량?

성인 기준 하루 28g을 섭취하는 것이 좋습니다. 호두 7알이 보통 28g에 해당됩니다. 식전, 식후 관계없이 아무 때나 드실 수 있습니다.

호두 많이 먹으면 생기는 부작용

호두에는 식이 섬유가 풍부하게 들어있어 호두를 많이 먹으면 변비와 설사가 발생할 수 있습니다.

보라색 :블루베리

블루베리에는 안토시아닌으로 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 항산화 물질로 눈에 생길 수 있는 백내장이나 녹내장 위험을 줄여줍니다. 더불어 비타민C도 풍부하게 들어있어 눈 건강에 좋은 영양소를 많이 가진 음식 중 하나입니다.

블루베리 하루 섭취량과 섭취방법

성인 기준 하루 20알~30알을 식후에 섭취하는 것이 좋습니다. 블루베리 효능을 보고 싶으시다면 매일 꾸준히 3달 정도 드시기 바랍니다.

블루베리 부작용

블루베리에는 섬유질이 많이 들이 있어서 많이 섭취하게 되면 복통 및 설사가 발생할 수 있습니다. 더불어, 당뇨병, 혈관, 혈압 관련 약을 복용 중이시라면 블루베리가 해당 약물과 상호작용 할 수 있으니 의사 혹은 약사와 상담 후 드시기 바랍니다.

하얀색 :물

체내 충분한 수분은 눈 건강을 포함한 전체적인 건강에 중요합니다. 적절한 수분 공급은 특히 안구 건조를 예방하는데 중요합니다.

물 하루 권장량?

성인 기준 하루 1.5L에서 2L의 물을 마시는 것이 좋습니다.

물 많이 마시면 생기는 부작용

물을 많이 마시면 많은 양의 물을 배출해야 해서 신장에 무리가 갈 수 있고 위장장애가 있으신 경우에는 메스꺼움, 부종, 두통이 생길 수 있습니다.

마무리

지금까지 눈에 좋은 음식과 음식을 섭취하는 방법, 하루 권장량 그리고 부작용에 대해서 자세히 살펴보았습니다. 더불어, 눈 건강을 돕는 음식으로 만드는 셰이크까지 알아보았습니다. 많은 양의 학업과 바쁜 업무로 인해 건강을 챙기기가 쉽지 않은 세상입니다. 이런 때일수록 아침 식사 대용으로 좋은 간편식을 이용해서 틈틈이 건강을 챙기시기를 바랍니다. 오늘은 건강한 하루 보내시기 바랍니다.

눈 건강을 지키는 루테인의 실제 효능과 섭취방법 (+약사가 고른 제품!)