단백질 보충제 필수 아미노산 EAA 효과, 섭취방법 및 부작용

근력운동을 즐겨하는 분들이라면 단백질 보충제를 많이 섭취하시는 데요. 오늘은 단백질 보충제 중 하나인 필수 아미노산 (Essential Amino Acids, EAA)의 효능과 부작용 그리고 섭취 방법에 대해 소개하겠습니다.

어떤 분들이 이 영양소를 섭취하면 좋은지, 그리고 어떻게 복용하면 좋은 지 자세히 알아보겠습니다.

필수 아미노산(EAA) 효능

1. 근육 회복 및 근육 성장 촉진

필수 아미노산(EAA)은 새로운 근육 조직을 만들고 손상된 근육 섬유를 복구하는 등 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 따라서, 고강도의 운동 후 빠른 근육 회복과 근육 성장 등 운동 능력 향상을 위해, 식사에 필수아미노산(EAA)을 포함시키는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.

2. 에너지 생산 증진

필수 아미노산(EAA)은 체내에 연료를 제공하는 역할을 합니다. 글리코겐(glycogen)이 고갈될 때를 대비하여, 글루코네오게네시스(Gluconeogenesis)라고 불리는 프로세스를 통해 글루코스(Glucose)를 많이 생성하여 에너지의 안정적인 공급을 보장합니다. 이로 인해, 장시간의 운동 및 지구력이 필요한 활동 시 효과적입니다.

3. 인지기능과 정신건강 도움

트립토판, 티로신, 페닐알라닌 등 특정 필수 아미노산(EAA)은 뇌 활동에 중요한 신경전달물질에 주로 사용됩니다. 세로토닌과 도파민을 포함한 이 신경전달물질들은 감정, 기억, 집중 그리고 전체적인 인지 기능을 조절합니다. 이로써, 적절한 필수 아미노산(EAA) 섭취는 정서적, 정신적 그리고 인지 능력을 향상시킵니다.

4. 면역 시스템 강화

필수 아미노산(EAA)은 항체와 효소 생성 등 강력한 면역 시스템 형성에 중요한 역할을 합니다. 외부 해로운 물질로부터 체내 방어력을 강화하고 면역 세포 기능을 활성화하여 전체적인 면역 시스템을 증진시킵니다. 필수 아미노산(EAA)이 포함된 식사를 많이 할 수록 강한 면역 체계가 형성되어 감염 및 질병으로부터 몸을 보호합니다.

5. 단백질 균형과 빠른 조직 복구

필수 아미노산(EAA)은 빠른 속도로 단백질이 합성될 수 있도록 합니다. 이는 곧, 장기, 피부, 모발, 손톱의 성장 및 조직의 복구에 큰 도움을 줍니다.

필수 아미노산(EAA) 부작용

1. 위장 불쾌감

필수 아미노산(EAA)을 과하게 복용하거나 공복에 섭취하면 복부 팽만, 위경련, 설사 등 위장장애가 발생할 수 있습니다. 처음 섭취 시, 필수 아미노산(EAA)을 저용량에서 시작하여 필요에 따라 서서히 늘리는 것이 중요합니다.

2. 알레르기 반응

흔하지 않지만, 페닐알라닌(phenylalanine)과 같은 특정 필수 아미노산(EAA)에 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 가려움증, 발진, 붓기, 호흡 곤란 등 알레르기 증상이 있는 경우 즉시 사용을 중단해야 합니다.

3. 특정 약품과의 상호작용

트립토판과 같은 특정 필수 아미노산(EAA)은 항우울제나 모노아민 산화효소 저해제(MAOI)와 같은 약물과 상호작용할 수 있습니다. 해당 처방약을 복용하고 있다면 EAA 보충제 섭취 전, 의료전문가와 상의하는 것이 필요합니다.

4. 개인별 약물 반응

필수 아미노산(EAA)을 식사나 보충제로 섭취한 후, 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하고, 이상 증상 및 불쾌감이 느껴지면 사용을 중단하고 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

5. 수분 공급 불균형

필수 아미노산(EAA)을 섭취할 때 충분한 수분 공급이 필수적입니다. 수분 부족 및 탈수를 방지하기 위해 하루 종일 충분한 물을 마셔야 합니다.

필수 아미노산(EAA) 섭취대상

1. 유당불내증 및 채식주의자

필수 아미노산(EAA)을 따로 섭취하는 것이 좋습니다. 가루, 캡슐, 정제 등 다양한 형태로 평판이 좋은 브랜드를 선택하여 섭취하시기 바랍니다.

2. 평소 단백질 섭취량이 적은 경우

3. 체지방을 유지하면서 근력운동을 하는 경우

필수 아미노산(EAA) 섭취방법

1. 음식

필수 아미노산(EAA)을 섭취하는 방법 중 가장 안전하고 균형 잡힌 방법은 단백질이 풍부한 식단을 계획하는 것입니다. 육류, 닭고기, 생선, 달걀, 유제품을 통해 필수 아미노산을 충분히 섭취할 수 있습니다. 이 때, 콩 제품, 퀴노아, 견과류와 같은 식물 기반 식품은 다양한 수준의 필수 아미노산(EAA)을 제공할 수는 있지만, 필수 아미노산(EAA)이 풍부하지 않을 수 있는 점 유의해주시기 바랍니다.

2. 운동 전

필수아미노산(EAA)을 운동 전 섭취하면 운동 중 근소실을 최소화하고 체내에 에너지를 꾸준히 공급할 수 있습니다.

3. 운동 후

필수아미노산(EAA)을 운동 후 바로 필수 아미노산(EAA)을 복용하면 근육 회복과 단백질 합성을 촉진할 수 있습니다.

4. 하루 권장량

필수 아미노산(EAA)은 나이, 체중 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 일반적으로는 하루에 약 10~20g의 필수 아미노산(EAA) 섭취를 목표로 하십시오.

5. 의료 전문가와 상담

지병이 있거나 이미 여러 약물을 복용중인 경우에는 필수 아미노산(EAA) 보충제 섭취 전, 의료 및 영양 전문가와 반드시 상담을 하시기 바랍니다.

6. 충분한 수분 보충

충분한 수분 보충은 필수 아미노산(EAA)이 체내에서 효과적으로 흡수될 수 있도록 합니다.

7. 알레르기 및 위장 장애 유무

위장 장애나 알레르기 반응과 같은 부작용이 발생하면 사용을 중단하고 의료진과 상담하시기 바랍니다.

요약

필수 아미노산(EAA)을 안전하고 효과적으로 사용하려면 구체적인 섭취 목표를 세우고 필수 아미노산(EAA)이 풍부한 식품을 식단에 넣거나 필요에 따라 평판이 좋은 EAA 보충제를 섭취합니다. 섭취 방법 및 권장량을 준수하며 충분한 수분을 섭취하고 몸의 반응을 수시로 확인해주세요. 의료인 또는 영양사와의 상담을 통해 개인 상황에 맞는 섭취 방법을 받는 것도 중요합니다.

참조